元気になる呼吸法★(アナパーナ・サチ)

  • 2010.11.17 Wednesday
  • 08:04
おはようございます 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日は、元気になる呼吸法の話

アナパーナ・サチ(心をこめた呼吸法)

クマの救命士2 レスキュー呼吸


お釈迦様が開発した「釈尊の呼吸法」ともいわれ、あらゆる呼吸法の原点
  アナパーナ ・ サチ
 ( 呼吸     ・心のこもった、いたわる)

ヨガに限らず、中国では気功、日本では座禅にとりいれられて
多くの人が実践してきています

心の浮き沈みが激しく摩耗した人は呼吸が乱れがちなので
質の高い呼吸やイメージで、心を整えていきます

やり方
1.姿勢を正す
2.気持ちをしずめて、深呼吸に切り替える
  吐く息が長め、ゆっくりと1呼吸5〜10秒くらいかけるように
3.数息、相随(そうずい)、止、観、還、淨の6段階のテーマにそって瞑想を行う 

  /息  「ひとーつ、ふたーつ」と吐きながら呼吸を唱え数える
         心を数息に縛り、集中する
    
  ∩蠖錙 ´/息を繰り返すことで、意識しなくてもできるようになる
        雑念が消え、あるいは折り合いがついて、己の意識が五感の乱れから脱する

  止   明鏡止水の境地 △了念フリー状態に長くとどまる
        気分の浮き沈みのない、浄化されゆく心を感じる

  ご僉  \,鵑誠瓦如意識を世界(大宇宙)に移し、すべてをあるがまま観察する

  ゴ圈  仝覆琉媼韻髻∨寨茲亮分に戻し、自身(小宇宙)をあるがまま観察する

  淨   森羅万象の境地 大いなる宇宙と己の小宇宙が一体となる

注意点    
3.,凌息では、1から10まで数えたら、また1(ひとーつ)に戻って数える
毎日5分以上、少なくとも数週間、3カ月くらいは続ける
アナパーナ・サチを終えるときは、シャバーサナと同様、ゆっくり少しずつ意識を覚醒させる

効果 
 疲労回復
 姿勢改善・おなかにくびれができる
 忍耐力がつき、頭脳明晰に

 
深い呼吸は、肝臓を活性化し、疲労物質の分解・新陳代謝が促されます
また、セロトニンは姿勢を維持する抗重力筋を増強する効果があるようです
背筋が伸びて、顔がしまり、胃まわりの脂肪も落ちて、見た目にも凛としてきます
脳が活性化することで、気持ちのわだかまりがうまく処理されるようになり
心の持久力がつきます
平常心が養われれば、ここぞという時に想像力やひらめきといった潜在能力が発揮され
はつらつと毎日が楽しくなります


呼吸法ですが、瞑想法でもあり、ハタヨガでもあり、切り離せない感じです
自分の内面を調和し、さらに自分の肉体を越えて
この世の中を作る大きなものとの一体感を感じる
疲れた心と体がリフレッシュされ、新しい自分にうまれかわる
心の温泉のような呼吸法で、今日も一日素敵にお過ごしください


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クマの救命士3 脱出
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完全弛緩の体位(シャバ・アーサナ)をやってみよう

  • 2010.11.16 Tuesday
  • 08:38
おはようございます
広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です


今日は、もっとも簡単でもっとも難しく、最も重要といわれる

究極のリラクゼーション シャバーサナ をご紹介しますパステルキティ:ペコリ

シャバーサナをする猫♪

やり方
ゞ銚けに寝る 
安定して快適な、呼吸のしやすい姿勢をとる
 (目を閉じて、胸を開いて、画像の猫ちゃんのようなイメージで)
深呼吸し、頭を空にして、くつろぐ
ぃ~10分そのまま、身体が冷えないように毛布をかけてもよい


注意点
できれば、眠らないでくつろぐ
 眠るのは悪いことではないが、シャバーサナシャを深めるために
 意識は覚醒していて、身体と心はくつろいでいる状態を、なるべく意識的に持続させる
 眠ってしまっては、弛緩が、コントロールで深められなくなるから
起きるときはゆっくりと
 瞬きをしたり、指先を動かすなど、少しずつ意識を覚醒させ、そっと上体をおこす

効果
疲労回復 っっ☆きらきらしんちゃんヤッホー
ストレス解消 
若返り効果 

シャバとは屍という意味で
ヨガのポーズで得たくつろぎを、くまなく全身に行き渡らせるために
ポーズの直後、あるいはレッスンの最後の締めくくりにおこないます
熟達すれば、5分間このポーズを行うだけで
1時間の睡眠と同じ、リラクゼーション効果があるといわれますハート


質の良い睡眠は、みなさんがご存知のように

成長ホルモンやプロラクチンを分泌し、傷ついた筋肉を修復して脂肪を燃やす
 日焼けした肌を再生して白くする美肌効果もキティ

血圧が下がり、心拍数・呼吸数が減り、リラックスモードになる
 精神的な安定、ストレスを減らす マフラー&帽子

脳の疲れをとって、情報処理を正しく処理し、記憶がよくなる 

コルチゾールの分泌によって免疫力がつき、病気にかかりにくくなる ジャンプ
ヨガレッスン後、用事があるから とあわただしく帰られてしまう方がいますが
シャバーサナなしで、帰ってしまうのは本当にもったいないことです
成長ホルモンは脂肪燃焼に役立つ、やせるホルモン
しっかり出せば、究極のリラックス&ダイエットもできて、きれいになれます
ヨガの最後は、手を抜かず、心してシャバーサナを味わうようにしましょう

最初はとりとめのない感じがしますが
座禅のような感覚で、だんだん、コツのようなものがつかめて
リラックス名人になれること間違いなしです


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続!寝る前にお勧め!元気な胃腸の作り方

  • 2010.11.15 Monday
  • 14:11
こんにちは広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103ですジャンプ

昨日ご紹介した 第2弾!
夜のうちにやっとけ、お目覚めすっきりポーズ
 ,佑犬蠅了鯵僂離檗璽此淵僖螢屮螢奪拭Ε肇螢灰淵◆璽汽福
◆(匹鮖箸辰慎嫖召離檗璽此淵凜パリータ・カラニ)

今日は△任ビックリマーク「」
お勧め◆(匹鮖箸辰慎嫖召離檗璽
(ヴィパリータ・カラニ)




やり方
ゞ銚けに寝て、壁に足を預ける
安定して快適な、呼吸のしやすい姿勢をとる
 (イラスト上の注意点を参考に)
⊃叱撞曚掘頭を空にして、くつろぐ

注意点
‘やお尻の下に、ボルスター(クッション)などでホールドしてもOK
△弔淦茲冷えたら、膝を曲げたり、毛布をかけてもOK

効果
“莽回復 
∀群修鰺祝匹掘⊆稱屬蠍果
F眤_漆發簑のむくみの改善

このポーズはやさしい逆転系のポーズです
逆転系のポーズは、内臓を逆さにすることが
身体への良い刺激となります
肩立ちのポーズに比べて、筋力のない人も、食後でも行えるのがおすすめ

血液が上半身に集まることで
胃腸・肝臓・腎臓の機能を回復し、元気になります

胃腸の消化力が高まれば、エネルギーがわきますし
疲れがたまるとは、老廃物(乳酸)が身体にたまるということなので
肝臓を元気にすれば、乳酸の分解がすすみ、疲れも取れ
老廃物をろ過する、腎臓を元気にすれば、身体もスーパーすっきりです


また脳細胞に血液が供給されて、若返ります
「ハタヨーガ・プラデイピカー」
壁を使わない、逆転のポーズを6カ月続けるとしわ・白髪がなくなり
1日に三時間行うことで、死をも克服できる

そして、逆さになれば、落ちてしまいがちな内臓もあるべき位置にもどりますし
脚のたまったリンパが流されて、むくみもすっきり改善します


最近わたしは、寝る前でなく、食後すぐにやってしまってます
牛になるどころか、これでやせることも可能ですよ

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寝る前にお勧め!元気な胃腸の作り方

  • 2010.11.14 Sunday
  • 12:42
こんにちは広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日は、103のY先生と昨日おしゃべりして導き出した
お目覚めすっきりポーズをご紹介します

寝る間にやるだけで、朝お腹がスッキリ
胃もたれのない、朝ごはんがおいしい毎日に

二つのお勧めメニュー
 ,佑犬蠅了鯵僂離檗璽此淵僖螢屮螢奪拭Ε肇螢灰淵◆璽汽福
◆(匹鮖箸辰慎嫖召離檗璽此淵凜パリータ・カラニ)

今日は

ねじりの三角のポーズ
(パリブリッタトリコナアーサナー)



            モデル「ヨガモンキー」

やり方
[沼を肩幅よりも広く開いて立つ
△弔淦茲猟汗阿鬚こなう。イラストでは右足180度外 左足30〜60度内 
N章咾鮠欧反緤燭乏いて、ゆっくりと息を吐きながら、上体を右へねじる
い發匹襪箸は息を吸いながら、少し休んで反対側を行う

注意点
下の手に体重をかけすぎない
あくまでも背骨で支えてスクイーズする、つらければ足首を持つ
首だけのねじりにならないように、骨盤からスクイーズ
脇腹をつぶさない。特に下となる脇腹がつぶれやすい
頸椎(ケイツイ)の位置を、適切に。つむじを背骨の延長線上におく

効果
‘眤ヽ萓化・便秘予防
¬髪峩化
9盤調整

このポーズは前屈系とねじり系の2つの要素を兼ね備えます
前屈系は、心を穏やかに・胃腸の働きを高め
ねじり系は、腸内のぜん動を増進し、体内の毒素を排出します
しっかりと手を開いて胸を広げることで、胸線を活性化して免疫力を高めます
骨盤周辺や腰背部を柔軟にし、ホルモンバランスが良くなり、
さらに足の筋肉を強化して、長くなる効果も!!

一度やり始めると、お腹がとても軽く感じて、毎日手放せません

続きはまた明日

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大きなヨガの種類を知ろう

  • 2010.11.13 Saturday
  • 08:52
おはようございます 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日はマリリンモンローのようなアヒルについて

ヨガの大きな種類について
上手に切られたダイヤモンドが、多くの面を持ち
それぞれ違った光と色を放っているように
ヨガという言葉も様々な面を持ち、心の平和や幸福を得る様々なものがある
心と体を調和させるヨガは、大きく4種類あります

カルマヨガ
職業を通じて、心の修練をすること。
他人の幸福のために、無心で働くことのできる人、
仕事の結果に全く執着しない人は常に楽しく自由である
物質界(このよ)の利害得失を超越したとき、
全ての仕事はことこごとく至上者(かみ)への供物(ささげもの)になる

せちがらいこの世の中では難しいかも知れませんが
リタイアした方が慈善事業をするかんじですね

バクティヨガ
神の創造物の全てを愛することで、心の修練をすること
他のヨガに比べて最もたやすいとされるが
間違った狂信に陥りやすいリスクも
善を見て愛慕せず、あくを嫌悪せず、好き嫌いの感情を越えた人は、
完全な知識を得る。私を心の底から信じ、愛慕するものは
常に私の心の中にすみ、わたしも心の中にすむ
恋は盲目ともいいますが、バッドロマンスになるとちょっとね
HAPPYYOGAブログ 「ヨガとのバッドロマンス」

ギヤ―ナヨガ
知恵の光で、心の修練をすること
いわゆる哲学的な思索により、感覚や欲望を制御し、本当の自分に気づく
本当のものとうその物、永遠のものと一時的なもの、善行と享楽との違いを
知恵と判断力によって識別する事が出来るようになる人は聖人である
自分とは何か?宇宙とは何か?と、ずっと考え続けると
こうあるべきだ!と理想論に走りやすく、社会性がしんぱいだけど
有名なヒツジライオンの話は、はっとしますね
 ヒツジに育てられたため、自分をヒツジと思っていたライオン
 思い込みで作られたカラを打ち破り、ライオンに戻る 

ラージャヨガ
王者の道をまんべんなく実践することで、自分自身の心を探求し修練をする
感情・欲望・思考と理性を宇宙の精神と結合する8段階のステップがある
 ヨーガ・チッタ・ヴリッティ・ニローダ
(ヨガは マインド の在り方 を中庸 にする)
不安な心を鎮め、エネルギーを建設的な方向に導く
11月10日の「ヨガは笑顔で」でご紹介したように
私たちの行う一般的なヨガは、ハタヨガといいますが、それは
8段階のステップのアーサナとプラーナヤーマ(体位法と調気法)に該当します

ハタヨガはラージャヨガの一部です

まず身体を整えて、心の修練をし、精神を研ぎ澄ませていくものです


高価な設備や特別な場所を必要とせず、
誰もが気軽に行え、忍耐力がつき、生理的バランスがとれ、生命力が高まる

数世紀にわたって開発されてきた
この世界で最も伝統ある健康法の一つであり
今もなお、開発され続けている

どのヨガがお好みですか?

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魚のポーズ(マッチャ・アーサナ)をやってみよう

  • 2010.11.12 Friday
  • 07:49
おはようございます 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日は、昨日紹介した「子供のポーズ」とセットでおこなうと

背骨の矯正に効果てきめんな

「魚のポーズ」についてご紹介します





やり方
ゞ銚けに寝て、両足をのばして、そろえておく
  手のひらを、お尻の下に差し込み上に向ける
△劼犬鮖拇世望欧魏,靴董息を吸いながら、ゆっくり胸を釣りあげて、開く
  同時に頭を後ろにそらして、頭頂部をかるく床につける
おでこの50メートル先をぼんやりと見つめながら
  ゆっくり深呼吸を繰り返す
  胸・のど・おでこの3点を意識し、ぽかぽかするイメージを
ぅ檗璽困ら抜け出すときは、ひじで床を押して、慎重に頭を戻す
  しばらくじっとして、その余韻を味わう

注意点
$椎を痛めないように、首を長くのばし後ろにそらす、あまり体重をかけすぎない
内ももに力を入れて離れないように、バンダ(エネルギーロック)をおこない
 腰をそらせすぎないように、保護する

効果
ヽ萠浪麌  
¬髪嵶篭化
H肌効果  
で惺の矯正

後屈系のポーズは一般的に交感神経に刺激を与え、活力を生み出します
「魚のポーズ」で少しずつ、胸を柔らかくしておけば
「弓のポーズ」などの強度の高いポーズへチャレンジしやすくなります

胸を大きく開くことで、胸線が活性化され、免疫力が高まります
胸線は白血球のTリンパ球を作ります
16歳では40g 40歳では15g 66歳では1gと
加齢とともに少なくなるので、積極的に開きましょう

のどのを伸ばすことで、甲状腺に刺激を与え
ホルモンバランスが整います
同時に、おでこの下にある、ホルモンの司令塔
脳下垂体を意識すると効果てきめんです
のどを縮める「鋤のポーズ」や
「ウサギのポーズ」とセットでおこなうと、さらに良いです

子供のポーズが腰背部をケアするポーズ
魚のポーズは胸郭部をケアするポーズといえるでしょう
昨日ご紹介したように、背骨のS字カーブが損なわれると
サスペンションの役割を果たさず、歩行時の衝撃が負担となり
ぎっくり腰になったり、首が動かなくなったりするので
ヨガのポーズを通じて、マメに背骨を矯正します



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子供のポーズ(バーラ・アーサナ)をやってみよう

  • 2010.11.11 Thursday
  • 00:37
こんばんは 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日は腰痛持ち の人にお勧めの

子供のポーズについてご紹介します




やり方
ゞ盥篋臓弊戯臓砲砲覆蝓⊂綢里鬚罎辰り前に倒す
△でこをつけ、両手を前方へ伸ばし、リラックス。深呼吸を繰り返す
くつろぎが得られたら背骨や脇腹を伸ばすように手を前に伸ばし
 吐く息で床を押して、吸う息で緩めるリズム呼吸を行う
ぢ臙呂箸離┘優襯ーの循環を感じる
 息を吸うときは、手のひらから大地のエネルギーが入ってきて、背中が熱くなる
 息を吐くときは、身体の中の老廃物(二酸化炭素や疲労物質)や
   心の中のもやもやを、おでこから大地に返す、背中が軽くなる

注意点
,かととお尻が離れないようにする。離れてしまう人は、つけるよう努力する
  腰が絶壁状態は、サスペンションの役割を果たさず、ぎっくり腰予備軍
足首の向きをまっすぐにする
  無意識にくの字にしてしまう人は、足首が湾曲し、O脚の原因になる
I┐痛い人は、タオルなどを膝下にはさみましょう

効果
“莽回復
背骨の矯正
9痛緩和

子供のポーズは、どなたでもできる、安らぎのポーズ
ヨガのウォーミングアップ時や、太陽礼拝の合間に親しまれています

前屈系のポーズは一般的に、副交感神経を刺激し、心を鎮める効果があります
特におへそ周りの、太陽神経叢を温めるので
内臓が整えられ、消化不良や慢性便秘、糖尿病などが治るといわれています

また赤ちゃんは最初、背骨がまっすぐですが
はいはいを通じて、腰部の1次湾曲が形成され
立ち上がろうとすることで、胸部の2次湾曲が形成され
大人のようなS字の形になるそうです
このポーズによって、失われてしまった、腰部の1次湾曲を回復させ、背骨の形を矯正します

湾曲が回復することで、歩行時の衝撃を吸収し、腰痛が緩和されます    



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ヨガは笑顔で(^^)

  • 2010.11.10 Wednesday
  • 00:49
 こんばんは 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

みなさん、みました?「魔女たちの22時」


「夫が病死 自分も原因不明の病気になり 全身をガラスの破片でえぐられ続けるような
激痛に苦しんだのに それでも20代の息子とカップルに間違えられる51歳の魔女

ネタばらしをすると、笑顔 が決め手だったようです

笑顔の効果ってすごいんですよ 

脳内ホルモン(ベータ・エンドルフィン)UPしストレスや痛みを緩和
快感神経(A-10)を刺激し、アルファ波が増えて、心安らぐ
「ナチュラルキラー細胞が活性化 免疫力アップ
唾液線を刺激し、消化機能が高まり、若返りホルモン(パロチン)を分泌
腹式呼吸を促進し、横隔膜や腹筋の強化  内臓下垂防止


今からでも遅くない、素敵な50代に向けて笑いましょう 

閑話休題、一般的に私たちがヨガと呼ぶものは
「ハタヨガ」といわれるジャンルのヨガで
まず身体を整えて、心の修練をし、精神を研ぎ澄ませていくものです

ヨガの根底にあるルールは

 緊張(歯を食いしばる、萎縮する)→老化
 弛緩(リラックス)→若返る

スポーツみたいに力いっぱいよりは
身体をゆるめて、のばして、心身の調和を回復させる事が大切

そして、身体は心のまねをして、心は身体のまねをするという法則と合わせて

呼吸・バンダ(エネルギーロック)・ドリシュティ(目線ロック)
の3点セットを加えます

深呼吸をして、心拍数を安定させる ←ドキドキしている人は、緊張していそう
バンダで、背骨を立てて      ←猫背な人は一般的に、はつらつにみえない
ドリシュティ、動きがちな心を縛る  ← 伏し目がちな人も元気そうな人はいない

この3種の神器に、是非、笑顔も加えましょう

  少々強引な説明ですみません
  3種の神器に関して、ACOYOGAのACO先生が詳しく解説してくれてます

神器を使いこなし、たくさん笑ってヨガの魅力をステップアップしましょうね

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ヨガに合う、音楽を探そう

  • 2010.11.09 Tuesday
  • 01:13
こんばんは 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日はヨガに合う、音楽の探し方を
ズバリ、ここで視聴しながら探すのが一番です
yogamusic.jp
http://www.yogamusic.jp/

ある程度聞いていると、自分の好みがわかってきますので

そうしたら、左側のSERCH機能を使ってみましょう

例)「音楽タイプ」から紐とく
 
 アーバン:おしゃれなアップテンポ系です
        ニューヨークの有名なDJが編集していたりします
        BUDDAH LOUNGE系がロングセラーです

 エキゾチック:インドっぽいものから、アラブっぽいものまで。
          今日知りましたが、最近はネパール系もあるんですね
          「Resham Firiri」 ネパールを旅した人はだれもが聞いている、思い出の曲
           http://www.yogamusic.jp/search/popup.php?item_id=Y0043

 女性ボーカル:特徴はそれぞれですが、歌姫たちの声に魅了されます

 インスツルメント:尺八からドラム、フルートまで!穏やか系が好きな人はこちら

 その他:枠にはまらないCD。R&B、マントラ、ブラジリアン
        通常のヨガミュージックでは物足りない方へ



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呼吸法をやってみよう

  • 2010.11.08 Monday
  • 00:22
こんばんは 広島南区のヨガ教室、ブルートライアングル103です

今日はすべてのヨガのポーズに不可欠な「呼吸」にフォーカスします

ヨガとは、心と体を調和させるという意味があります
ヨガの実習は体位法(ポーズ)と調気法(呼吸法)があり
調気法は中でも心の修練と密接なつながりを持っています

呼吸は心拍数とは異なり、自律神経の支配下にありながらも、
自分でコントロールできる生命活動であって
言い換えれば、心が乱れている時に、呼吸を整えることで、落ち着くこともできる
心と体の調和のカギとなるのが、調気法(呼吸のコントロール)なのです




やり方
_適で安定したあぐらで、背骨を立てて座る
△泙困呂罎辰りと深呼吸 10秒くらいで一呼吸
 自分が宇宙の一部であるかのように 
 吸うときに己が拡大し、吐くときに己が縮小する

8撞曄糞曚Αε任)を調整する
 1:1で同じリズムに
 慣れてきたら、吐く息が長めになるよう1:2に調整する
 徐々にカウントを増やしていく
  2:4→ 3:6 → 4:8
  各回5,6回ずつ行い、最終的には
  吸った直後に「止める」を加え、1:4:2へ持っていくようにする
 (例) 吸う3秒 止める12秒 吐く6秒


注意点
息苦しくなるまで頑張らないこと
ヨガでいう集中とは、力いっぱい頑張るではなく、
自分がどんな状態に置かれているかを俯瞰(遠くから眺める)する
あせらずゆとりを持って行い、日々の積み重ねで少しずつ長くする
初心者は5セット〜10セットを目標に
毎日根気よくくりかえすことで、ヨガの達人の域になると
40~80セットを朝晩おこなうえるようになる

効果
.螢薀奪ス
解毒効果
脂肪燃焼

呼吸は、単純な酸素・二酸化炭素のガス交換だけでなく、
脳内のセロトニンを増加させたり、万物のエネルギー(プラーナ)
外界から体内に補充し、うつうつした気分から解放されて、気力に満ちる
また、横隔膜を上下させることで、肝臓の古い血液が絞り出され、解毒が促される
気持ちの良い呼吸のサイクルが、体内の代謝を促進し、
肺がまんべんなく膨らむことで、背中の肩甲骨周りの褐色細胞が刺激され、脂肪を燃やす



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